Хотя увеличить запасы креатина можно постепенно в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день, за которой следуют более низкие дозы для поддержания высокого уровня это безопасный и самый быстрый способ максимизировать запасы мышечной массы и воспользоваться преимуществами креатина.
Когда я должен принимать креатин при загрузке?
Креатиновая загрузка – это фаза в течение первых 5-7 дней приема добавок, когда для сверхнасыщения мышц потребляется большее количество креатина (обычно 20 граммов). Большинство размеров порций креатина составляют 5 граммов, поэтому в течение первой недели вы будете принимать 4 порции в течение дня.
Плохая ли загрузка креатином?
Исследования показали, что прием креатиновой добавки не вредит функции почек у здоровых людей. Креатин может вызвать вздутие живота или дискомфорт в желудке, если вы примете слишком много за один раз.
Плохо ли принимать сразу 20 г креатина?
Обычно цель состоит в том, чтобы принимать 5 г креатина 4 или 5 раз в день. Вы можете принимать все 20 г сразу или 10 г 2 раза в день – это будет зависеть от индивидуальной переносимости, так как некоторым людям подходят эти дозы – но большинство доказательств было получено от меньших, более частые подачи.
Достаточно ли 3-дневной загрузки креатином?
Мы пришли к выводу, что более 5 дней приема креатина достаточно для улучшения площади поперечного сечения мышц, массы тела, силы и ловкости, тогда как 3 дня достаточно для улучшениямышечная сила.
