Поэтому во время жима ваша грудь поддастся раньше, чем ваши дельты или трицепсы. Предварительное утомление гарантирует, что ваша целевая мышца выполняет всю работу, которую она может выполнять во время сложного упражнения. … Исследование 2007 года было даже сосредоточено на разведениях грудных мышц и жиме лежа, как в нашем примере.
Нужно ли предварительно истощать мышцы?
Предварительное утомление целевой мышцы помогает убедиться, что вы работаете с нужными мышцами во время составного движения, котороеследует за ним, объясняет Томас. Это также может улучшить форму и выравнивание, и, поскольку эта техника может утомить мышцы, она полезна для тех, кто ставит перед собой гипертрофические цели, а не цели производительности.
Как вы предварительно утомляете грудь?
Вот пример тренировки груди до утомления:
- Подъемы в стороны – 2 подхода по 20-25 повторений.
- Подъемы перед собой – 2 подхода по 20-25 повторений.
- Трицепс Жим вниз – 2 подхода по 25 повторений.
- Жим лежа узким хватом – 1 подход по 15 повторений.
- Жим штанги лежа – 3 подхода по 8-10 повторений.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье – 2 подхода по 10-12 повторений.
Как вы предварительно утомляете мышцы?
Есть два широко используемых способа использования концепции предварительного утомления. Первый и наиболее часто используемый – это сначала выполнить изолирующее упражнение, затем отдохнуть между 60-90 секундами, прежде чем перейти к базовому движению, или более экстремальный метод заключается в том, что вы переходите от изолированного к составному движению без отдыха.
Должны ли вытренировать спину перед грудью?
Тяжелые тренировки могут вызвать DOMS (отсроченную болезненность мышц), что может уменьшить диапазон движения или гибкость мышц. Воспользуйтесь этим ограничением, чтобы верхние мышцы спины слегка болели перед тренировкой груди. Это не повлияет на вашу грудь или толчковую работу.
